おなかの脂肪を落とす!?男性向け人気の腹筋ローラーどれを選ぶ?

ダイエット

コロナの影響もあり、体重が増えたのは、しょうがない。しかし急にお腹周りに肉がつくようになってきた・・・

これでは、今まではいていたズボンがはいらない、お腹周りだけでも、なんとかしたい!と思っている人に自宅で手軽にできる人気のトレーニングを紹介しましょう。

おなか周りに聞くトレーニングといえば「腹筋」

いわずと知れた腹筋「クランチ」です。リビングなど、一定のスペースがあれば、いますぐ出来き、筋トレ初心者でも気軽に行えます。

正しいフォームをしっかりと把握して、自分の限界プラス1回を1分のインターバルを入れて3セット行ってみましょう。

ただ、残念なことに、腹周りの贅肉はなかなか落ちません。お腹周りの脂肪は一番最後に落ちる場所だからです。せめて、1か月は続ける覚悟で始めてみましょう。

 

【クランチの正しいやり方】

  1. 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けに寝る
  2. 両手を頭の後ろに回す(首が痛くなる人は、手をクロスに前で組む)
  3. 息を吐きながら、上半身を上げていく
  4. 3の時、腰は床から離さないようにする
  5. 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
    この動作を20回繰り返す(目安なので、個人の筋力に合わせて設定しましょう)
    インターバル(1分) 残り2セット行う

 

クランチをすると首が痛くなる?

トレーニングの始めのころはまだ十分な筋力がないため、どうしても後ろで組んだ手や首に力をいれて、体を起こしがちです。

そのため、首に余計な負担がかかり、首を傷める原因となります。また、首の痛さがストレスになり、途中でやめてしまう人も。

手を前にクロスするのもよい方法ですが、今度は首の前側が痛くなることも。

おすすめはバスタオルを使ったクランチです。スポーツタオルやバスタオルなど少し大きめのタオルを用意します。

次にそのタオルを床に広げて置きます。そのタオルの上に上半身(頭から)乗せ仰向けになり寝ます。

そして、手をバンザイした状態で、タオルの両端を持ちそのまま腹筋運動を行います。これだと、首に痛みなく腹筋運動できます。

腹筋は苦手!それならプランク?

クランチは、主に腹直筋と腹斜筋に特化した種目です。初心者なので、いきなり腹筋を鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛えたい、全身を引き締めたいという場合は、腹筋も同時に鍛えられるプランクがおすすめです。

全体を鍛えることで、個々の筋トレにもつながります。難易度は低めですが、短期間で効果が見込めます。続けることで、ぽっこりお腹が改善し、引き締め効果もあります。

 

【初心者向けハイプランクのやり方】

  1. マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
  2. 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
  3. 両足を体一直線になるように伸ばす
  4. 3の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう

一直線の姿勢を30秒キープ・インターバル(30秒)・姿勢を整えて45秒キープ
最後に1分間キープ。目安は、30秒~1分間 × 3セット。

 

トレーニングのコツは、呼吸を安定させ、2-3先に目線を向け、お腹やおしりを落とさずに、体を一直線にキープすることです。

話題の腹筋ローラーは初心者に無理?

ある程度、筋力もついて、腹筋プラス上半身をより効率的に鍛えたいという人には、腹筋ローラーがおすすめです。

クランチと異なり、負荷が上半身前面の全体に分散しますので、上腕三等筋、三角筋、大円筋、大胸筋、腹直筋、腹斜筋、大腿四頭筋等。複数の筋肉をバランスよく鍛えるのには都合のよいトレーニングです。

ただし、まったく筋力のない人がやると、腹筋ローラーの基本動作である、体を床ギリギリまで深く伸ばして、そのまま戻すといったことができず、ペタンと床に体が倒れてしまいます。

そのため腹筋ローラーは、最低限の筋肉をつけてから使用したほうがより効果的のようです。

また、初心者のうちは、膝をついて(通称膝コロ)から始めましょう。YouTubeに動画がありますので、自分にあった動画をさがしてみましょう。

おすすめの腹筋ローラー 3選

初心者ですと、どれを選んでいいかわからない!という人も多いと思います。さまざまな種類がありますが、ローラーの直径と数から選ぶのが良さそうです。

ローラーの直径

腹筋ローラーの直径が小さくなるほど地面との距離が近くなるので、負荷がアップします。初心者はなるべく直径が大きめのものを選びましょう。

  • 初心者・・・20cm以上
  • 中級者・・・15〜20cm未満
  • 上級者・・・15cm未満

 

ローラーの数

腹筋ローラーには「1輪」「2輪」「3輪」の3種類があります。車輪数が増えるほど安定しますので、腹筋への負荷が減ります。

「1輪タイヤ」は特に直径が小さくなるほどバランスをとることが難しくなり、負荷も大きくなります。

ローラーの幅が広く、補助機能(自動で戻るなど)のついたものほど負荷は減るため、初心者向けといえますが、毎日使用することで、確実に筋力はついてきます。

再度、買い替えるは不経済という人は、一般的な1輪車または2輪車の15-20㎝未満のタイプを選ぶのがよいのではないでしょうか。

また、一輪タイプは腹筋だけでなく、腹斜筋などバランス良く鍛えられることが魅力です。

力を入れながら姿勢を保つトレーニングにも発展できるので、体幹をはじめとするバランス力の向上に期待できそうです。直径15-20㎝の人気商品をご紹介します。

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腹筋・ほぐし・筋膜リリースの3役につかえる商品も!

興味はあるし、今はやる気はあるが、今後続けていく自信がない、という人は腹筋ローラーだけでなく、マッサージ器具として使えるスグレモノもあるます。

1本で腹筋運動、筋膜リリース、ほぐしの3役をこなすフィットネスクラブがつくった腹筋エクサローラー。

ローラーの直径は10㎝と短いですが、幅が広いため、安定感はあります。負荷は高いので、腹筋にフォーカスしたトレーニングができそうです。

東急スポーツオアシス 腹筋エクサローラー 筋膜リリース

東急スポーツオアシス腹筋エクサローラー
筋膜リリース

価格: ¥2,200
1本で腹筋運動、筋膜リリース、ほぐしの3役をこなすフィットネスクラブがつくった腹筋エクサローラー。軽量で床を傷つけない材質です。
【 サイズ 】 約 直径10cm×長さ43cm
【 重量 】約 400g
【 材質 】EVA、ABS、スチール 【 耐荷重 】 約80kg
【 付属品 】取扱説明書 【 製造国 】台湾
【 販売元 】(株)東急スポーツオアシス

筋膜リリースができるところが、㍶作業の多い男性には受けが良さそうです。

まとめ

おなか周りの脂肪を落とすと評判の腹筋について紹介しました。腹筋ローラーは参考ですので、
自分の体力、レベル、予算に合うものを探してみてくださいね!
また、腹筋ローラーは正しく使用しないと、効果も出てにくくなります。お気に入りの動画も
併せてチャンネル登録しましょう。
【参考】
「確実に腹筋に効かせる!アブローラーの正しい使い方・膝コロ編 」--OTOKOMAE / 男前研究
所 公式チャンネル